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Seis ejercicios para
mejorar la mala postura en la oficina
Largas horas en la oficina, sedentarismo
en el trabajo, uso constante de la computadora, mala postura por sillas que solo
aumentan nuestro dolor en la cintura y cuello… son solo algunos de los motivos
por los que llegamos al final de la jornada con grandes contracturas y deseosos
de una buena ducha, unos masajes y deseosos de relajarnos.
Muchas
veces el cuerpo toma hábitos poco saludables de manera inconsciente. Por
ejemplo, las largas horas que se pasan en una oficina pueden generar una mala
postura, ya que la concentración en un objetivo centra toda la tensión allí y
la rigidez en el cuerpo se convierte en algo natural.
Existen
distintas situaciones que generan estrés en el cuerpo y que llevan a sentarse
en una mala posición, como llevar la cartera o la mochila muy cargada sobre los
hombros.
"Estos
suelen ser factores asociados a las contracturas musculares que muchas personas
sufren diariamente. El mouse, la
computadora, la ubicación de la pantalla, la forma en la que estamos sentados,
son factores clave que debemos controlar", dice Patricia Sangenis, médica
cardióloga y especialista en medicina del deporte.
"Las
largas horas de la rutina pueden traer numerosas consecuencias para el físico.
Sin embargo, existen ciertos ejercicios que ayudan a no adquirir malos vicios,
cuidar la posición y controlar las cargas".
Las zonas más afectadas
En
general, el cuello, los hombros y la espalda son los más afectados. Para poder
mirar la postura propia, recomiendan sacarse un foto -no una selfie- en la ubicación usual, de perfil. Se debe
prestar atención a la posición del cuello y cabeza, la de las piernas y brazos,
y el modo en que se apoya la espalda en el asiento.
¿Cuál
es la postura ideal?
· Cabeza en alto y mirando al frente.
Evitar tener el monitor a un costado y permanecer con el cuello en giro.
·
Brazos a 90° y manos alineadas con
los antebrazos.
· Piernas también a 90° tratando de
evitar la presión de la parte posterior de las piernas contra el asiento.
Recomendación: si la silla no ajusta su altura, pueden agregar un apoyo para
los pies.
·
Pies: firmemente apoyado contra el
piso
·
Hombros relajados y espalda en
posición recta y con apoyo
· Monitor: elevado a la altura de la
vista, para que la cabeza mantenga su postura ideal
·
Manos: relajadas sobre el mouse
–evitar poner los dedos en flexión
·
Fundamental: hacer pausas para
relajar el cuerpo y la mente
·
Evitar trabajar con las piernas
cruzadas o recogidas sobre el asiento
Ejercicios recomendados
Para
evitar las tradicionales contracturas existen una serie de ejercicios que
ayudan a luchar con los malos vicios y además cuidan la posición. Así, se
evitan los dolores de espalda y pequeños síntomas que desencadenen problemas
mayores a largo plazo.
"Se
aconseja realizar ejercicios de estiramiento e incorporar rutinas de movimiento
de dos a tres veces por día", dice Sangenis.
1.
No permanecer mucho tiempo en la misma
postura: Ponerse de pie y hacer movimientos
de rotación de brazos y cuello, moviendo la cabeza como diciendo que sí y que
no, y dibujando círculos en el aire con el mentón. Balancear las piernas y
estirarlas.
2.
Para relajar la cintura y piernas: Ponerse de pie, y deslizar las manos por sobre las piernas en
dirección al suelo, cuidando de mantener las rodillas extendidas y los pies
planos en contacto con el suelo; detener el movimiento en cuanto no sea posible
respetar alguna de las dos consignas anteriores.
3.
Para relajar el cuello: De pie o sentados, acercar una oreja al hombro del mismo lado,
mientras se ubica el brazo opuesto flexionado por detrás de nuestra espalda.
Hacer esta maniobra de ambos lados.
4.
Para los hombros: Con los brazos sueltos al costado del cuerpo, elevar los hombros y
llevarlos hacia adelante y hacia atrás.
5.
Para estirar la columna: Sentados, con la espalda recta, acercar el mentón al pecho.
6.
Para las manos: Estirar bien los dedos, manteniendo por algunos segundos. Empuñar y
soltar varias veces, estirando bien la mano.
Pequeños consejos que sin dudas ayudaran a llevar mejor
nuestra jornada laboral. Espero sea de ayuda.
En amistad…
